En este artículo vamos a ver las consecuencias que puede tener preocuparse en exceso, y cómo hacer para que esas preocupaciones sean más manejables y, por tanto, reducir la ansiedad que generan.
Preocuparse es algo normal que hacemos todo el mundo. De hecho, es sano que lo hagamos hasta cierto punto. Una preocupación bien encauzada nos ayuda a que las cosas no nos pillen de improviso y a poner en marcha los recursos necesarios para solventar las dificultades que se presentan y estar mejor preparados para lo que venga.
Porque, ¿qué pasaría si cuando pierdo un trabajo, no me preocupara por cómo voy a pagar los gastos a final del mes? O, si por ejemplo, ¿llevase arrastrando desde hace un tiempo problemas de salud sin que me importara?.
Es lógico que ante determinadas situaciones nos paremos a reflexionar sobre lo que puede pasar y qué podemos hacer al respecto. Esto nos permite hacernos cargo de lo que también es importante para nosotr@s.
Hasta aquí todo bien ¿verdad?. Pero, ¿qué pasa cuando nos preocupamos en exceso?.
Aquí es cuando la preocupación deja de ser útil y pasa a convertirse en un verdadero quebradero de cabeza que nos bloquea y nos impide ver más allá. Te preocupas mucho por todo y nada a la vez. Tienes mil historias en la cabeza. Le das demasiadas vueltas a todo y aparecen en escena los “por si” y los “y si…”: ¿y si ocurre algo malo?, ¿y si me equivoco?, ¿y si no resulta cómo esperaba?, ¿y si hago el ridículo?... Y así podría continuar hasta el infinito. Estoy segura que algo de esto te va sonando, ¿a que sí?.
Es muy habitual, que te preocupes constantemente por lo que pasará en el futuro, por miles de cosas que aún no han ocurrido y ni si quieras sabes si ocurrirán más adelante. Analizas todos los escenarios posibles de una situación para anticiparte a cualquier obstáculo o imprevisto.
El problema es que lo que imaginas que sucederá, suele tener un resultado negativo o catastrófico, como si tuvieras una bola de cristal que no augura nada bueno. Te da la sensación de que, si te pones en lo peor y te anticipas, evitarás que algo malo suceda, manteniéndolo todo bajo control.
Pero nada más lejos de la realidad porque estos pensamientos negativos te asaltan de forma invasiva. Son constantes e incontrolables y, por eso, entras en bucle una y otra vez. Esto resulta improductivo, porque rara vez encuentras una solución al problema o llegas a una conclusión que te haga ver las cosas desde otra perspectiva o que te ayude a calmarte (y, si lo consigues, con mucho desgaste). Simplemente te angustias pensando en lo horrible que sería si ocurriera.
Puede que incluso tener tiempo libre resulte ser peor. Por eso, prefieres mantenerte ocupad@ para evitar quedarte a solas con tu mente. Aunque, al final, la preocupación te acompañe de modo latente, a lo largo de casi todo el día.
A veces los pensamientos son tan intrusivos, que incluso te desconcentran cuando estás realizando una actividad o te impiden disfrutar de la misma. Te roban tu presente. Te da la sensación de que te pierdes muchas cosas, y que no puedes disfrutar de muchos momentos por tus miedos y preocupaciones.
Es como si tu cuerpo estuviera allí, pero tu mente estuviese en otra parte. Pensando en lo siguiente que tienes que hacer o resolver, o sin poder dejar de darle vueltas al problema que te trae de cabeza. Por ejemplo, cuando estás realizando una tarea del trabajo y no consigues sacarla adelante porque no te concentras; O cuando has quedado con tus amig@s, pero te sientes incómod@ y prefieres estar sol@ o aislarte y quedarte en casa.
El resultado de todo esto es que te pasas el día nervios@, con una ansiedad paralizante, sobrepasad@. Sin poder dormir lo suficiente porque lo te preocupa te quita el sueño, y acabas agotad@, irascible, y en un estado de tensión y alerta permanente.
Es como si necesitarás sentir un control, una seguridad y una certidumbre que nunca llega. De hecho, cuesta mucho lidiar con esa sensación de incertidumbre de no saber qué pasará porque genera mucha sensación de desprotección e indefensión. Puede que te bloquee hasta el punto de no poder tomar decisiones con claridad. O que los cambios o imprevistos, que forman parte de la vida, te desestabilicen con facilidad porque sientes que escapan a tu control.
Es muy habitual que detrás de esto, se encuentre una autoexigencia y una autocrítica importante. Veamos algunos ejemplos.
Además, es probable que los mensajes que recibas por parte de las personas de tu entorno sean que te ahogas en un vaso de agua, que te angustias por cosas que no tienen tanta importancia, que exageras, que todo lo ves muy negro… y te sientas juzgad@, avergonzad@ e incomprendid@ por ello. Llega un punto, en el que prefieres no contar lo que te pasa por miedo a molestar o incomodar con tus “tonterías” a los demás. Que acabes callándote muchas cosas y ocultes cómo te sientes en realidad, por no añadir tu malestar al suyo, evitar el rechazo o saturar al otro con tus quejas.
Si te sientes identificad@ con algo de todo esto, y te interesa saber ¿qué puedes hacer para dejar de preocuparte tanto?, presta atención a los siguientes puntos y e intenta ponerlos en práctica.
¡Vamos allá!
Cuanto más intentes apartar tus pensamientos negativos de tu mente, más se empeñarán en quedarse. Volverán aún con más fuerza. Esto es así porque tu mente percibe lo que piensas como una amenaza o algo importante de lo que te tienes que hacer cargo y resolver. Así que te lo trae una y otra vez hasta que decidas prestarle atención, sin un sentido de urgencia.
El miedo y la ansiedad amplifican y magnifican la gravedad o la probabilidad de que algo malo suceda. Impiden pensar con claridad y hacen que tomemos decisiones desde el miedo y no desde la calma. Aprender a respirar adecuadamente, puede ayudarte a disminuir el nivel de activación y de ansiedad.
Realiza los siguientes pasos:
1. Haz una pausa y observa cómo está tu cuerpo y tu respiración.
2. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
3. Coge aire por la nariz lentamente de forma que la mano puesta en el abdomen se eleve. Y la otra mano en el pecho permanezca casi sin moverse.
4. Haz una pequeña pausa y exhala el aire por la boca lentamente sintiendo como tu abdomen desciende.
Puedes hacer unas 10 repeticiones al día para practicar y ponerlo en marcha cuando aparezca la ansiedad. De esta forma, podrás pensar con más calma, reflexionar sobre cómo quieres actuar o continuar con lo que estabas haciendo. Puede ayudarte también después de que haya bajado la ansiedad, realizar el siguiente ejercicio que te propongo a continuación.
¿Cuántas veces te ha pasado que estabas tan convencid@ de que algo pasaría y al final no sucedió?, ¿o por lo menos no es tan terrible? Es necesario que empieces a cuidar de tu diálogo interno.
Tus pensamientos son algo que tu mente crea, y a veces, pueden estar distorsionados. El problema viene cuando los aceptamos como válidos automáticamente sin analizar o cuestionar si lo que estamos pensando es realista y ajustado a la situación. Sin embargo, tú puedes elegir si darles la razón o no. Y actuar en consecuencia.
Por eso cuando sientas ansiedad y malestar, no lo apartes, y presta atención a lo que tu mente te dice. Sé que cuando te encuentras mal, lo que piensas te parece muy real y lo sientes así. Pero, como decía, es hora de empezar a cuestionar sus “verdades”. Así que te voy a pedir, que primero identifiques lo que te preocupa y, si es necesario, apuntalo. Una vez hecho esto, te recomiendo que te lo cuestiones mediante preguntas de este tipo:
Responder a estas preguntas puede ayudarte a tomar distancia, coger perspectiva y relativizar tu preocupación.
Otra idea es que visualices a otras personas que te inspiren seguridad afrontando dicho conflicto. ¿qué pensarían?, ¿cómo se sentirían?, ¿qué harían?, ¿cómo lo resolverían?. Y anota todo lo que se te ocurra y las consecuencias que crees que tendría para ti adoptar esta nueva forma de afrontar esa situación. Quizás así descubras también que dispones de más recursos internos de los que creías o simplemente te sirva como ejemplo para coger ideas.
A veces engancharme al pensamiento, aunque parezca contradictorio, me protege de un dolor más nuclear que no estoy pudiendo digerir. Preocuparme me protege de algo.
Algo con lo que ahora mismo no puedo conectar, porque si lo hago resulta demasiado doloroso o no sé qué hacer con ello, así que contengo mis emociones o las entierro para que molesten lo menos posible. El problema es que como no consigo entender el mensaje que me trasladan ni satisfago la necesidad que hay detrás de lo que siento, las rumiaciones vuelven una y otra vez. Por lo que si quieres reducir esas rumiaciones que generan tanto malestar, es necesario que también atiendas e identifiques qué estás sintiendo en esa situación. Si te cuesta hacerlo, eso ya de por sí, te está dando información de que a lo mejor exista una dificultad con esto.
Cuando sentimos malestar, nos parece que todo lo que nos preocupa es igual de importante y perdemos la perspectiva. Queremos resolverlo todo a la vez y de inmediato. Y eso no es factible.
Por ello, te recomiendo que te pares un momento a pensar en si aquello que tienes entre manos es importante o no lo es. Si no tiene demasiada importancia quizás puedas ocuparte de ello más tarde priorizando lo que sí lo sea. Y dentro de lo importante, prioriza aquello que es urgente y necesites resolver ya.
También, aunque te cueste, empieza a delegar tareas a terceros cuando no puedas con todo. Sé que esto puede generarte sensación de descontrol, porque te dé miedo no obtener el resultado que tu esperabas. Pero quizás te sorprendas con el tiempo, y te des cuenta de que no es tan terrible como te lo imaginabas en tu cabeza. Muy posiblemente, te ahorres quebraderos de cabeza, y energías para dedicar a otros asuntos.
Estar las 24 horas del día pensando en el problema es agotador. Por eso, te propongo que escojas una franja horaria a lo largo del día en la cual elijas voluntariamente preocuparte. Por ejemplo, de 17:00 a 18:00h. O si lo prefieres, divide ese tiempo en dos franjas horarias a lo largo del día. Vuelca todos tus pensamientos y preocupaciones durante ese tiempo. Una vez que se acerque la hora de acabar, es conveniente que realices posteriormente una actividad distractora o agradable que previamente hayas elegido para que te resulte más fácil salir del bucle.
Cuando aparezcan las preocupaciones fuera del horario escogido, agradece a tu mente el aviso que te lanza, pero acompáñalo de un “ahora no necesito pensar en eso” “lo haré más tarde cuando llegue el momento”. O imagínate que introduces esos pensamientos en una caja bajo llave para sacarlos más tarde. E intenta posponer esas preocupaciones y pensar en ello para entonces.
Cuando eliges a posta un momento para preocuparte, le estás ganando terreno a la rumiación constante porque introduces un elemento voluntario al proceso. Tú eliges cuándo preocuparte y durante cuánto tiempo, en vez de que lo elijan por ti tus pensamientos intrusivos. Porque quizás, no puedes dejar de preocuparte, pero al menos podrás elegir cuándo hacerlo. Y esto te aportará mayor sensación de control.
Sé lo difícil que resulta, pero si quieres dejar de preocuparte constantemente, lidiar con la incertidumbre de no saber lo que pasará, será fundamental.
Si te ayuda puedes empezar a exponerte a hacer cosas improvisadas o sin planificación previa en las que no sepas qué va a pasar. Por ejemplo, ir al cine sin saber qué película vas a ver. Irte de viaje sin ver sitios donde puedes ir a comer. O realizar un camino diferente al que solías hacer para volver del trabajo.
Deja que las cosas simplemente sucedan. Son situaciones que no tienen mayores consecuencias y, sin embargo, pueden ayudarte mucho a confiar más en tu capacidad para gestionar los posibles contratiempos, y a desenvolverte con mayor facilidad cuando no lo tengas todo tan bien atado.
La única certeza de la que dispones, es lo que ya está ocurriendo en este preciso instante. Porque el futuro es incierto, y en él tenemos poca o nula capacidad de control. El pasado ya se fue, y tampoco tenemos margen de maniobra. Es en el presente donde podemos movilizarnos, hacer cambios y actuar.
Entonces, piensa en el momento actual. Con los recursos que tienes ¿qué puedes hacer ahora?.
Focaliza tus energías en la solución y no tanto en el problema, en lo que pueda ocurrir o en lo que ya pasó. Así podrás ocuparte de lo que sí puedes cambiar y está en tu mano o destinar tus energías a cosas más productivas.
De lo contrario, si te preocupas por lo que no puedes controlar o cambiar, te llevará inevitablemente a la desesperación y a un callejón sin salida. Por eso, si eres tú quien realiza los cambios internos necesarios, aunque en el afuera aparentemente nada cambie, acabaras por adoptar una actitud más serena y consciente ante la vida y lo que te ocurra. Esa actitud con la que afrontes incluso aquello que no puedes cambiar, será la clave para favorecer tu paz mental.
También realizar prácticas de Mindfulness te puede ayudar mucho a centrar la atención en el momento presente, a calmar tu mente y no engancharse tanto a los pensamientos negativos y mejorar tu concentración.
Como ves, no podemos dejar de preocuparnos, y tampoco es el objetivo. Pero si puedes empezar a hacerlo de una manera más saludable y que no implique tanto sufrimiento.
Espero que esta información te resulte útil. No obstante, si te atascas, o necesitas ayuda para manejar adecuadamente aquello que te preocupa tanto, puedes ponerte en contacto conmigo para que te ayude.
Por Esther Fuentes
Psicóloga sanitaria y psicoterapeuta de adultos